Упражнения Кегеля для мужчин – как выполнять правильно

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction и мощное семяизвержение.

Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

• Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
• Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Секреты правильного выполнения упражнения Кегеля для мужчин

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Рассмотрим в деталях эту практику.

Кто придумал такую гимнастику

Система тренировок разработана американским специалистом Арнольдом Кегелем, изначально она предназначалась для укрепления тазового дна у недавно родивших женщин.

После вынашивания ребенка интимные мышцы становятся дряблыми, женщины жалуются на непроизвольное мочеиспускание и проблемы в сексуальной жизни. Благодаря тренировкам профессора упругость интимной зоны восстанавливалась.

Уже после смерти Кегеля многие поняли, что гимнастика будет полезна и для мужчин.

Преимущества регулярных тренировок

К достоинствам упражнений относится следующее:

• Повышение выносливости в постели и появление контроля над преждевременной эякуляцией.
• Активизация движения крови в половом органе, что приводит его в готовность к соитию.
• Упругий орган позволяет получать больше удовольствия в постели.
• Предотвращение риска воспаления простаты, появления аденомы.
• Профилактика недержания мочи.
• Повышение сексуального возбуждения.
• Профилактика импотенции.
• Предотвращение развития геморроя.

Что представляет собой этот орган

Лобково-копчиковая мышца начинается в зоне лобка и заканчивается в области копчика. Иногда ее называют мышцей любви или мышцей Кегеля, встречается и такое название, как лонно-копчиковый мускул. Мышца выполняет следующие функции:

1. Обеспечивает правильную работу мочеполовых путей.
2. Стимулирует приток крови в пенис.
3. Контролирует опорожнение кишечника.

При полноценной тренировке мужчина может контролировать этот мускул, расслаблять и напрягать его.

Что будет, если не уделять внимание ЛК-мышце

1. Дряблые ткани

Это происходит, если вы ведете малоактивный образ жизни, в такой ситуации нарушается движение крови, мышцы становятся слабыми.

2. Плохое наполнение кровью

Если пенис плохо наполняется кровью, это приводит к эректильной дисфункции, иногда мужчина не понимает, почему пропадет эрекция: это происходит из-за внезапного оттока крови из полового члена во время соития.

3. Проблемы с прямой кишкой

Если мускулатура будет слабой и вялой, снижается упругость прямой кишки, что ведет к запорам и диарее.

4. Недостаточная выносливость в постели

Вы не сможете сдерживать быстрый оргазм, а ваша партнерша будет разочарована. Регулярные тренировки ЛК-мышцы – залог долгого секса.

Как найти мускул

• Когда вы мочитесь, периодически останавливайте струю, именно за такую остановку и отвечает данная мышца.
• Запомните место, которое вы напрягаете.
• Повторяйте сжатие и напряжение в удобном месте.
• Если у вас не получается делать это длительное время, ваша мышца еще слишком слабая.
• Сжимайте мышцу аналогичным образом в постели, чтобы замедлить семяизвержение.

• Доведите член до эрекции и начните напрягать мускул, чтобы пенис стал двигаться.
• Одновременно положите руку на промежность, чтобы ощущать работу мускула.
• Совершайте такие «подпрыгивания» ежедневно, чтобы укреплять проблемную область.

Три шага для тренировки

Регулярная тренировка будет укреплять мышцу любви и способствовать качественному сексу с любимой женщиной.

Шаг первый: напрягайте и расслабляйте интимную зону

1. Напрягите мышцу и задержитесь в таком положении на три секунды.
2. Расслабьтесь на три секунды.
3. Повторите до 30 раз в течение суток.
4. Постепенно увеличивайте количество до 50 раз.
5. Занимайтесь ежедневно в течение двух недель.

Никто не заметит, что вы тренируетесь, поэтому делать это можно не только дома, но и в офисе, по пути на работу.

Шаг второй: научитесь напрягать мускул изолированно

• Сначала вы будете напрягать не только нужный мускул, но и мышцы пресса, ягодиц. В первое время это нормальное явление для новичков.
• Постепенно вы научитесь работать только с мышцей любви, эффект от этого будет сильнее.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышца продолжала развиваться и укрепляться.
• Выполняйте упражнения в умеренном темпе, однако делайте это ежедневно, найдите оптимальную для себя продолжительность.

Шаг третий: увеличивайте время сжатия

• Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд, при этом сильно сжимайте мышцу.
• Расслабляйте мускул на 4 секунды. Это будет составлять один цикл.
• Доведите тренировку до 100 циклов в сутки.
• Удобнее разбить занятия на две части – делать это утром и вечером (например, по дороге на работу и домой).
• Выполняйте упражнения в течение месяца, после этого также поддерживайте активность мышцы, периодически возвращайтесь к сжатиям.

Что делать после прохождения практики

После того, как вы прошли три шага, составьте индивидуальную программу. Ниже приведены примеры персональных тренировок:

• Вы можете делать длинные сжатия с удлиненным перерывом.
• Некоторым удобнее совершить множество интенсивных коротких сжатий.
• Еще один вариант – сочетать короткие сжатия с длительным напряжением. В этом случае тренировка точно не будет скучной!
• Некоторые начинают с легкого напряжения и постепенно увеличивают его интенсивность, завершают тренировку также в расслабленном темпе.

Как проверить силу интимного мускула

• Когда вы можете легко заставить свой член подпрыгнуть в состоянии эрекции, не испытывая при этом напряжения, ваш мускул достаточно тренированный.
• Опытные мужчины могут повесить на эрегированный член полотенце.
• Если вы давно практикуетесь, пенис может двигаться даже с маленьким полотенцем.

Лучше выполнять такую тренировку утром и регулярно.

Сжимайте мышцу в различных позициях

Делать это можно сидя, лежа, в процессе ходьбы – не ограничивайте себя в позах.

1. Некоторые считают, что методика неэффективна, однако они лишь расписываются в собственной некомпетентности.
2. Упражнение сделает вас успешным в постели (все зависит от ваших навыков и умения доставить удовольствие даме).

Не забывайте о тонкостях

Не следует путать тренировки с начальной стадией, на которой вы только ищете мускул:

• Не стоит каждый раз останавливать струю в туалете, это применяется только в первые несколько дней.
• Научитесь напрягать мускул в любых условиях, а не только в туалетной комнате.
• Лучше тренироваться при пустом мочевом пузыре, в противном случае может возникнуть повышенное давление на предстательную железу.
• Если у вас наблюдается недержание мочи после хирургического вмешательства, выполнять упражнения в туалете будет особенно актуальным.

Использование методики для продления близости

1. Напрягайте мускул с максимальным усилием. Когда вы чувствуете, что конец близок, и вы скоро испытаете оргазм, начните как можно сильнее напрягать ЛК-мускул. Достаточно повторять это на протяжении 20 секунд.
2. Распознавайте момент приближения оргазма. Как правило, он сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением простаты.
3. Начинайте делать сжатия как можно раньше. Совершайте длительные напряжения мышцы.
4. Можно извлечь член из влагалища женщины и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременную эякуляцию.
5. Во время соития можно напрягать и другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.

Следите за дыханием

Дышать лучше животом, при этом вдох делайте через нос. На вдохе напрягайте мышцу, а на медленном выдохе – расслабляйте.

Когда вы увидите результаты

Обычно мужчины замечают эффект через два месяца после начала занятий, в некоторых случаях – через полгода (если тазовая мышца была совсем слабой). По мере укрепления вы станете дольше заниматься сексом, а ваша эрекция будет особенно стойкой.

Эти советы действительно помогут вам стать выносливым в постели. Главное – верить в свои силы и уделять внимание своему развитию ежедневно.

Лечебные упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Упражнения Кегеля популярны во всем мире. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам – последним они помогают устранить проблемы с мочеиспусканием и улучшить эрекцию. Упражнения кегеля для мужчин – комплекс, который способствует повышению тонуса тазовых мышц. Основатель комплекса – врач А.Кегель, работавший в середине прошлого века.

Метод кегеля для мужчин: преимущества и особенности

Система Кегеля предполагает вовлечение в работу мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействуются. Ввиду этого они становятся слабыми и утрачивают эластичность, органы малого таза в результате не могут находиться в четком удержании. Это провоцирует различные заболевания, а также ухудшение сексуальной активности. Для исправления ситуации можно использовать комплекс Кегеля для мужчин, но важно знать, как выполнять его правильно.

Ранее упражнения Кегеля в основном применялись среди женщин, а вот представители сильного пола относились к ним с недоверием. Сейчас же они успешно и широко применяются для укрепления мужского здоровья, помогая улучшить эрекцию и избавиться от удержания мочи. В сравнении с иными методами в данном случае не нужно применять дорогие приспособления и препараты, но результат при этом будет ничуть не хуже.

Зарядка Кегеля для мужчин способствует профилактике застойных явлений в области малого таза. Она помогает устранить проблему непроизвольного мочеиспускания, устраняют слишком частые позывы в туалет. Мышцы тазового дна качественно укрепляется, что благотворно влияет на состояние организма в целом.

Также методика полезна тем, кто страдает от преждевременного семяизвержения и дисфункции. Она помогает улучшить сексуальную активность, что благотворно влияет и на психологическое состояние пациента. Но не стоит думать, что пара занятий поможет вам избавиться от всех проблем – заниматься нужно регулярно и ответственно.

Комплекс Кегеля рекомендуется пациентам, у которых ослаблены мышцы дна тазовой области. Это часто актуально для тех, кто страдает ожирением или сахарным диабетом, перенес операцию на простате.

Для трети мужчин актуально такое заболевание, как простатит. Лечить его можно по-разному: возможна хирургическая операция или же и полное удаление простаты. В любом случае мужчина может столкнуться с проблемами с удержанием мочи. Процесс может непроизвольно происходить при чихании, кашлянии, небольших нагрузках. Гимнастика кегеля для мужчин при простатите прекрасно помогает устранить эту проблему. Методика является абсолютно безопасной, если делать все правильно.

Также полезна гимнастика Кегеля для мужчин после удаления простаты. Она помогает организму быстрее восстановиться и способствует возвращению мышц тазового дна в норму.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях: особенности выполнения

Первое, что нужно сделать – это выделить лобково-копчиковую мышцу. Может применяться для этого метод остановки мочеиспускания примерно в середине процесса. В момент этот работают именно те мышцы, на которые и стоит обратить внимание. Возможно, сначала вам будет тяжело выполнять такое упражнение, но регулярные тренировки позволят в дальнейшем без проблем выполнять необходимые действия.

Основная техника Кегеля для мужчин включает в себя четыре базовых упражнения:

• Первое упражнение направлено на сокращение лобково-копчиковой мышцы и контроль ее работы. При сокращении досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторить упражнение рекомендуется десять раз. Подобные действия стоит проделывать несколько раз в день, каждый раз увеличивая количество повторений – это позволит добиться необходимого результата.
• Следующее упражнение замечательно контролировать выносливость. Выполнение его предполагает максимально сильное сокращение лобково-копчиковой мышцы, и в этот раз в таком положении нужно продержаться как можно дольше. Выполняйте такие подходы регулярно, и каждый раз увеличивайте длительность выполнения упражнения.
• Упражнение Лифт. Оно позволяет обеспечить эффективное увеличение зоны действия мышцы. Для выполнения нужно немного напрячь мышцы, и досчитайте до пяти. Расслабляйте мышцы не сразу, а тоже с определенным счетом. Подходов нужно сделать десять. Так как на выполнение этого упражнения потребуется около двадцати минут, старайтесь принять удобное положение и по максимуму расслабиться.
• Следующее упражнение помогает добиться максимальной скорости тонуса мышцы. Нужно быстро напрягать и быстро расслаблять мышцы тазового дна. Выполняйте это упражнение десять раз. Высокая эффективность его достигается частотой выполнения.

Существует большое количество упражнений для укрепления мышц тазового дна, но не все одинаково хороши и для мужчин, и для женщин. Так, для женщин может быть эффективным использование шариков Кегеля, однако для мужчин этот метод неприемлем. Важно использовать комплекс упражнений Кегеля именно для мужчин.

Существует комплекс упражнений, направленный на сокращение ануса. Но это необходимо делать правильно. Если появляются тянущие ощущения в заднем проходе, это говорит о правильном выполнении упражнения. Также можно использовать обычное зеркало, которое поможет контролировать процесс. Вы можете видеть, как двигается пенис, и никакие другие части тела при этом двигаться не должны.

Основное преимущество, которым обладает гимнастика Кегеля для мужчин, в том, что выполнять ее можно почти где угодно, и никто не заметит, что вы делаете упражнения. Вы можете выполнять их даже в процессе другой активности, к примеру, при вождении машины или работе за компьютером.

Частота выполнения и результаты

Чтобы добиться эффективности, нужно знать, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин, а также как часто нужно их выполнять. Делать упражнения рекомендуется каждый день, лучше дважды в день. В идеале первая сессия должна происходить в первой половине дня, вторая же – перед сном. Сессии включают в себя 10-30 сокращений и занятия, направленные на расслабление. Один подход упражнения должен занимать около десяти секунд, пять из которых посвящается напряжению, и пять – отдыху.

В процессе выполнения упражнений также нужно постоянно прислушиваться к своему организму. Вы должны четко контролировать мышцы. Когда это удастся, можно будет выполнять упражнения в положении стоя и сидя.

Учтите, что метод Кегеля не даст моментальные результаты. Если вы делаете все правильно, то первые изменения к лучшему вы заметите уже спустя 3-6 недель. Но все индивидуально и определяется особенностями организма. Важно заниматься регулярно и делать все правильно.

Тренажер Кегеля для мужчин

Для повышения эффективности упражнений можно использовать специальные тренажеры. В женском варианте они используются очень часто, в мужском же не так распространены. Самым популярным является тренажер Мэджик Кегел Мастер. Он представляет собой два шарика разного диаметра, изготовленных из гипоаллергенного силиконового материала, и их легко применять в домашних условиях.

Прибор оснащен датчиком, который позволяет контролировать уровень сложности занятий. Современные установки предполагают наличие программы, которая может быть установлена на смартфон и будет вести учет регулярности занятий и уровня нагрузки. Это достаточно эффективно и удобно для занимающихся. Но можно использовать тренажер и без программы, тогда вам нужно будет самостоятельно контролировать нагрузку. Тренажер можно использовать как новичкам, так и более опытным людям. Однако лучше все же начинать его применять, когда вы уже освоили базовые упражнения и научились на каком-то уровне контролировать мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин: результаты

Если вы делаете упражнения регулярно и правильно, то неизбежно получите положительные результаты, которые будут заключаться в следующем:

• Улучшится кровообращение в области органов малого таза, что поможет значительно снизить риск многих мужских заболеваний.
• Мышцы укрепятся, что положительно повлияет на сексуальную активность.
• Вы сможете избавиться от недержания мочи.
• Мышцы всегда будут в тонусе, что благотворно повлияет и на состояние организма в целом.

Эти изменения наступят уже скоро после того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения. Но важно соблюдать правильную технику и регулярность, повышать нагрузки постепенно. Тогда гимнастика Кегеля поможет оздоровить организм в целом и избавиться от многих проблем.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для мужчин.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: видео

Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Система тренировки мускулатуры тазового дна была разработана еще в 1952 году доктором Арнольдом Кегелем. Изначально целью ее создания было решение проблемы недержания мочи, но впоследствии программа была расширена и адаптирована для мужчин.

Польза от упражнений для мужчин

Упражнения Кегеля направлены на разработку интимной мускулатуры, которая отвечает за мочеиспускание, эякуляцию, силу эрекции, а также обеспечивает анатомически корректное положение органов малого таза. В повседневной жизни активность мышц тазового дна низкая. Большинство мужчин ведут пассивный образ жизни, но и при занятиях в спортзале паховая мускулатура задействуется далеко не всегда. Упражнения Кегеля не требуют организации особых условий – заниматься можно в любое время и где угодно. Регулярное выполнение позволяет достичь следующих результатов:

1. Контроль времени наступления оргазма. Мужчина может продлить или ускорить половой акт по своему усмотрению, задержать семяизвержение или вовсе не допустить его. Оргастические ощущения становятся более яркими, решается проблема преждевременной эякуляции.
2. Предупреждение появления геморроя (что особенно актуально для водителей-дальнобойщиков). Во время упражнений стимулируется отток венозной крови, укрепляются стенки прямой кишки, сфинктер ануса.

1. Замедление процесса старения половой системы, профилактика и устранение подтекания мочи, а также развития запоров.
2. Повышение устойчивости к воспалительным заболеваниям органов малого таза за счет улучшения их кровоснабжения.
3. Профилактика простатита и облегчение состояния при хронической форме болезни.

Гимнастика Кегеля помогает восстановить функционирование половых органов после хирургических вмешательств.

Общие сведения: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственное условие – выполнять их нужно с пустым мочевым пузырем и непереполненным желудком (во избежание утечки мочи, отрыжки и поступления токсинов вверх по прямой кишке).

Чтобы тренировки были успешными, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышца). На самом деле при упражнениях Кегеля обычно задействуется целая мускульная группа, включающая луковично-пещеристую (она же бульбокавернозная), седалищно-пещеристую и поперечную мышцы промежности. Обнаружить лобково-копчиковую мышцу можно прерыванием процесса мочеиспускания или выдавливая последние капли мочи. Для освоения техники сокращений струя выпускается за 3-4 подхода: на вдохе – удержание, на выдохе – выталкивание с усилием.

Мышцы и фасции промежности у мужчин (справа фасции удалены): 1 — наружный сфинктер заднего прохода; 2 — ягодичная фасция; 3 — нижняя фасция диафрагмы таза; 4 — седалищно-прямокишечная ямка; 5 — седалищный бугор; 6 — широкая фасция; 7 — поверхностная фасция промежности; 8 — мошонка; 9 — луковично-губчатая мышца; 10 — седалищно-пещеристая мышца; 11 — мочеполовая диафрагма; 12 — поверхностная поперечная мышца промежности; 13 — мышца, поднимающая задний проход; 14 — большая ягодичная мышца; 15 — заднепроходное отверстие; 16 — заднепроходно-копчиковая связка; 17 — копчик.

Почувствовать ЛК-мышцу можно еще двумя способами: во время напряжения поместить два пальца на область позади яичек либо встряхнуть эрегированный пенис.

Суть гимнастики Кегеля заключается в сжимании-расслаблении интимной мускулатуры в различном темпе. Во время их выполнения дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек при статичном напряжении ЛК-мышцы. Не обязательно скрупулезно считать количество повторов, главное – заниматься регулярно и качественно. Показателем правильного выполнения будет небольшой дискомфорт, который пройдет через несколько дней при условии ежедневных тренировок. Непосредственно после упражнения в области промежности должно ощущаться тепло и даже небольшое жжение.

У некоторых мужчин в процессе занятий несколько раз возникает эрекция – это нормально. Если после упражнений Кегеля болит низ живота или тянет яичко, то лучше проконсультироваться с урологом. Это может быть обострение простатита или цистита, киста, варикоцеле. У нетренированных мужчин возможны и мышечные боли, поскольку нижний отдел пресса также отчасти напрягается вместе с лобково-копчиковой мускулатурой. У некоторых в первые дни после слишком активных занятий возникает чувство тошноты.

Положение тела особого значения не имеет, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше ощущать реакцию органов − во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается. Поза сидя не всем удобна, особенно при заболеваниях простаты. В последнем случае из-за жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, надувном круге или на подушке с выемкой в центре.

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статичные упражнения в коленно-локтевой позе: колени максимально разведены, позвоночник в прогибе, опора на локти. Сокращения мускулатуры в данном случае даются гораздо тяжелее, поскольку мышца распахивается полностью. Усложненный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад. Реализуема такая техника упражнения только в домашних условиях. Чем разнообразнее будут позы при тренировках, тем проще будет применять навык во время секса.

Техника выполнения

Гимнастику Кегеля можно выполнять по нескольким методикам:

• Сжать и расслабить мышцу в спокойном темпе на 10 счетов. Сделать 3 подхода. Затем сокращения выполняются в ускоренном темпе: 10 раз за 5 секунд. Завершающий этап: сжать мышцу и удержать ее 30 секунд, затем расслабить на такое же время. Повторить трижды;
• «Выталкивание». В данной методике вместо обычного расслабления мышцы производится ее выдавливание, натуживание, как при дефекации («обратный Кегель»), но усилие направлено не в область ануса, а в основание члена. Сжатия и выталкивания выполняются в умеренном темпе в течение двух минут;
• Медленно и плавно напрягать мышцу до максимума, задержаться в данной точке 30 секунд (до ощущения тепла), затем расслабить;
• «Лифт». Техника подразумевает постепенное («поэтажное») сокращение мышцы с паузами по 1-2 секунды. После окончательного сокращения – такое же ступенчатое расслабление. Повторить 5-10 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в день (первый подход – в качестве разминки). Комбинировать упражнения Кегеля можно в любых вариантах, но статические лучше делать уже с разогретыми мышцами во второй части занятий.

Пример тренировки:

1. 50 сокращений в обычном темпе.
2. Максимальное напряжение мышцы и удержание его в течение 30 секунд.
3. 100 сокращений в режиме 2х2 (2 секунды на сжатие, 2 на расслабление).
4. Напрячь мышцу, удерживать напряжение около минуты.
5. 2 минуты отдыха.
6. Выполнить 50 сокращений с удержанием напряжения по 5 секунд.

Упражнения Кегеля будут еще эффективнее, если выполнять их при эрегированном члене:

• В течение 5 секунд стараться дотянуться пенисом до пальцев, расположенных на 2 см выше него;
• В течение 2-3 секунд создавать члену сопротивление, слегка надавливая пальцами сверху;
• Положить сверху на член легкое полотенце и удерживать его 2-3 секунды.

Каждое упражнение повторяется по 20-30 раз.

Некоторые мужчины доводят время непрерывных тренировок до часа. Но не следует стремиться к большому числу повторов, особенно в первое время. Достаточная нагрузка для новичков – 3 подхода в день по 50 напряжений. Эффективность упражнений Кегеля всецело зависит от правильности выполнения. Случается, что мужчина с энтузиазмом начинает разрабатывать интимную мускулатуру, делая по 100 повторов за 3-4 подхода в рамках первого дня, в итоге он получает тяжесть в ногах и яичках, ощущение дискомфорта в промежности и общую слабость.

Применение при простатите

Простатит доставляет массу неприятностей даже молодым мужчинам. Ощущение инородного тела, отека и спазма в промежности, жжение (особенно в положении сидя), тупые боли внизу живота. Сперма становится желтоватой, эрекция начинает ухудшаться. Лекарственные средства не всегда помогают, поскольку лишь малая их часть достигает тканей простаты из-за недостаточного кровоснабжения.

Упражнения Кегеля стимулируют принудительные сокращения и расслабления простаты, в результате чего улучшается кровоток, а также происходит очищение протоков железы от застоявшегося секрета (который нередко и является провокатором воспаления). Тренировка интимной мускулатуры – это внутренний урологический массаж, при котором стимулируется работа не только простаты, но и семенных пузырьков.

Для увеличения нажмите на изображение

Упражнения Кегеля при простатите обязательно должны включать как сжатие мышцы, так и силовое выталкивание (выдавливание). После 1-2 недель регулярных занятий многие мужчины замечают желеобразные выделения из уретры, после чего симптомы простатита ослабляются (больше полезных упражнений при простатите). Позднее сгустки сменяются чистым простатическим секретом. Через 1-2 месяца упражнений Кегеля дискомфорт в промежности почти полностью пропадает. Его незначительное проявление возможно лишь при длительном сидении на жесткой поверхности. Цвет спермы нормализуется, эрекция и потенция заметно улучшаются.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения. Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь). Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля. Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

1. Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
2. Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

В тяжелых случаях интимную гимнастику Кегеля можно сочетать с электростимуляцией мышц.

Применение в сексе

Многие мужчины стараются прокачать интимную мускулатуру упражнениями Кегеля исключительно с целью освоения техник сдерживания эякуляции (особой популярностью пользуются даосские).

Чтобы снизить степень возбуждения во время полового акта, нужно глубоко вдохнуть, втянуть низ живота и максимально напрячь ЛК-мышцу. Если сделать это вовремя, то эякуляцию удается отсрочить. Некоторым достаточно просто зажать мускулатуру, не прекращая фрикций и слегка умерив дыхание.

Быстрые сокращения ЛК-мышцы («быстрый Кегель») за счет стимуляции простаты поспособствуют усилению возбуждения и ускорению эякуляции. Данную методику можно применить при вялой эрекции.

Противопоказания

Упражнения Кегеля при всей своей пользе имеют и противопоказания:

• Обострение воспалительных процессов мочеполовой системы (усиленный кровоток разнесет инфекцию по организму);
• Геморрой (под запретом «обратный Кегель», при котором узлы могут увеличиться или выпасть);
• Ранний постоперационный период после хирургических вмешательств на органах малого таза;
• Наличие злокачественных опухолей (активный метаболизм улучшит их кровоснабжение, поспособствует метастазированию);
• Сосудистые патологии в районе малого таза.

Перед началом занятий по системе Кегеля рекомендуется сдать минимальный набор анализов: биоматериал на основные инфекции и кровь на маркер ПСА.

Отзывы

Андрей, 34 года: «Начал развивать ЛК-мышцу несколько месяцев назад. Усиление эрекции почувствовал уже через неделю. Периодически совмещаю «кегелирование» с гимнастикой цигун или йогой».

Евгений, 41 год: «Упражнения Кегеля – однозначно полезная для мужчин система. Эрекция улучшилась за месяц (стал острее угол между животом и членом), половой акт стал дольше (могу сдержать эякуляцию без проблем), симптомы простатита отступили».

Олег, 28 лет: «Кегель привел меня к обратному эффекту. Эякуляция стала происходить быстрее, хотя и оргазм намного ярче. Скорее всего, это виновата перетренированность».

Заключение

По отзывам мужчин упражнения Кегеля действительно являются эффективными как для борьбы с простатитом, так и для улучшения потенции. Эта методика позволяет сохранить и приумножить здоровье мужской половой системы. Положительный результат достигается при условии регулярных, но умеренных тренировок. Важным фактором является отсутствие противопоказаний, в противном случае упражнения нанесут вред. Выраженный длительный дискомфорт в паховой области после занятий может свидетельствовать об активизации патологического процесса и требует обращения к врачу.