12 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений — Лайфхакер

Содержание

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
Читать еще:  Может ли при гепатите С быть температура 37 и выше 2019 - Республиканский медицинский центр

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Прямую мышцу живота

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Верхняя часть пресса.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Читать еще:  Варикоцеле: расширение вен семенного канатика лечение в Инновационном сосудистом центре

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать . Как начать экономить деньги? — читать . 5 продуктов для роста мышц. — читать . Стартовый набор для похудения. — читать . Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Чтобы накачать пресс в домашних условиях – ничего особенного Вам не потребуется – всего лишь несколько минут Вашего времени и, конечно же, коврик.

Все упражнения предоставляются Вам на выбор: используйте их все либо выберете наиболее эффективные для Вашей тренировки.

Упр.1 – складка к ногам

Для этого необходимо лечь на спину, поднять руки и ноги прямо и аккуратно приподнять область плеч и таза, дотронувшись до своих стоп. Затем, не спеша, необходимо принять исходное положение, повторять данное упражнение 20 раз.

Упражнение 2 – ножницы

Нужно принять положение лежа на спине, плотно прижав область поясницы к полу. Приподнять ноги приблизительно под углом 45 градусов и стараться скрестить их, повторяя упражнение 10-15 раз.

Петли эспандера помогут усложнить выполнение данного эффективного упражнения.

Упр. 3 – лягушка

Для этого нужно принять сидячее положение на полу, слегка отклонив спину назад. В это же время приподнять ноги и поджать их к себе на весу.

Затем нужно медленно и аккуратно откидываться назад с раскинутыми в стороны руками и в таком положении возвращаться в исходное. Проделать это нужно 20 раз.

Упр. 4 – велосипед

Для этого принимается положение лежа, руки за головой. Ноги следует подтянуть к себе и оторвать от пола лопатки. Затем нужно выпрямить ногу на весу на недалеком расстоянии от пола, а телом повернуться влево и коснуться правым локтем левого колена.

Проделать то же самое в противоположном направлении, повторить 25 раз.

Упр. 5 – обратные скручивания

Лежа на полу нужно вытянуть руки вдоль туловища ладонями к полу. Затем согнуть ноги и приподнять их на уровне грудной клетки.

Отрывая бедра от пола, необходимо поднять ноги еще выше. После этого ноги опускаются обратно, делать это упражнение необходимо медленно, повторить 2 или 3 раза.

Упр. 6 – подъемы корпуса, согнув ноги

Лежа на полу, расположив руки вдоль тела, нужно приподнять ноги и плечи – исходное положение. Далее поднимайте корпус и сгибайте ноги, оставляя на полу только таз. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить необходимо 25 раз.

Упр. 7 – скручивания по-русски

Сидя на полу, нужно согнуть колени, поставив стопы на пятки. Держа спину прямо, нужно откинуть корпус назад и совершать повороты вправо и влево – руки перед грудной клеткой. Повторять нужно 15 раз. Для усложнения оторвите стопы от пола.

Упр. 8 – поднятие рук к ногам

Лежа на спине, нужно поднять руки и ноги прямо. Оторвав часть спины от пола, тянитесь руками к стопам ног. Затем необходимо опустить ноги вниз, но, не дотрагиваясь до пола, руки закинуть за голову и не дотрагиваться плечами к полу также. Повторять нужно 10 раз.

Упр. 9 – полубанан

Опять же, лежа на полу, нужно поднять прямые руки перед собой. Вместе с выдохом поднимайте корпус и левую ногу. Тянитесь руками к левой стопе.

Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, повторив то же самое с правой ногой. Чередуя лево и право, повторите упражнение 20 раз.

Упр. 10 – складка накрест

Лежа на полу, вытянув руки вдоль тела, медленно поднимитесь корпусом, приподняв правую ногу. Повернитесь вправо и попытайтесь дотянуться левой рукой до правой стопы. Зафиксируйте положение на несколько мгновений. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, только в другую сторону. Повторяйте действия 15 раз.

Упр. 11 – наклон из боковой планки

Необходимо принять положение боковой планки, убрав руки за голову. Втянув живот, аккуратно повернитесь корпусом к полу, дотроньтесь свободной рукой до запястья другой руки, на которую опираетесь. Вдох – возврат в исходное положение. Повторите такие действия 8 раз в одну и оставшиеся 7 раз в эту сторону.

Упр. 12 – медленные подъем ног

Лежа на полу, нужно прямо поднять ноги, оставив руки лежать вдоль тела. Поясница должна быть прижата к полу, опустите ноги обратно медленно. Чем медленнее действия, тем тяжелее упражнения. Выполните его 10 или 15 раз. Для усложнения упражнения не стоит опускать ноги полностью, держа в напряжении пресс все время.

Упр. 13 – подъем рук и ног

Лежа на животе, нужно его втянуть, поднять руки над головой и приподнять ноги одновременно вместе с головой. Затем поднимите правую ногу и левую руку немного повыше, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположными частями тела. Старайтесь удерживать корпус, чтобы он был устойчив. Повторите упражнение 20 раз.

Читать еще:  Почему у молодого парня проблемы с потенцией: причины и что делать

Также для утяжеления упражнений рекомендуется использовать гантели. Следует не забывать о правильном питании и диетах, ведь без них никакие физические нагрузки не приведут Вас к желаемому результату.

А Вы мечтаете о красивом подтянутом прессе? Какие упражнения считаете самыми эффективными для данной области, делитесь в комментариях!

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  1. Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  2. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  3. Медленно опуститесь обратно на пол.

Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  1. Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  2. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  3. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  4. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  1. Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  2. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.

Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  2. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  3. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  4. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.

Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  1. Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  3. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  4. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  5. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  1. Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  3. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  1. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  2. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.

Выполните упражнение 15 раз.

Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  2. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  3. Повторите движение, потянувшись руками к стопам.

Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  2. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе.
  3. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  4. Повторите скручивание к другой ноге.
  5. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  2. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  3. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  4. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  1. Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  2. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  1. Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  2. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.

Повторите 10–15 раз.

Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  1. Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  2. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  3. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.

Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про ПП! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector