Упражнения при остеохондрозе на растяжку позвоночника: примеры движений и противопоказания, польза и вред физических нагрузок, правила выполнения

Как правильно выполнять растяжку при остеохондрозе, чтобы не навредить здоровью?

Здравствуйте, дорогие подписчики и гости блога!

Сегодня я подниму важную тему – расскажу вам, для чего нужна растяжка при остеохондрозе и как ее выполнять, чтобы не навредить здоровью. Дело в том, что при хорошо развитых, здоровых мышцах спины и шеи появление остеохондроза очень маловероятно. Но даже если вы давно и серьезно страдаете от этого заболевания, растягивание мышечных волокон способно значительно облегчить ваше состояние.

Для чего нужна

Мышечные ткани спины и шеи удерживают позвоночный столб в нормальном, естественном положении, защищают его от повреждения при нагрузках и обеспечивают правильную осанку. Частое пребывание в неправильной позе, малоподвижный образ жизни или постоянное физическое перенапряжение приводит к ослаблению, провисанию и укорачиванию одних групп мышц и напряжению других.

При слабой поддержке начинается искривление позвоночника и нарушение обменных процессов в тканях патологической области. Развивается и быстро набирает силу остеохондроз, человека начинает беспокоить боль и другие неприятные ощущения.

Чтобы предупредить такие негативные изменения и вернуть мышцам нормальный тонус, применяется растяжка – ее еще называют английским словом стретчинг (stretching). Упражнения возвращают позвоночник в нормальное положение и увеличивают расстояние между позвонками.

Одновременно нормализуется кровообращение, уходит отечность, уменьшается выраженность болевых ощущений. Такая гимнастика предотвратит осложнения болезни – передавливание кровеносных сосудов шеи с развитием гипоксии мозга, выпадение грыжи с защемлением нервных окончаний.

В запущенных случаях растяжка мышц спины и шеи поможет избавиться от боли и другой тяжелой симптоматики, позволит обойтись без операции. Так что всем, кто интересуется, можно ли делать растяжку при заболевании остеохондрозом, отвечаю – не только можно, но и настоятельно рекомендую!

Стретчинг показан даже при беременности – он укрепляет позвоночник во время повышенной нагрузки и позволяет подготовить тело к родам. Для растяжки не важен возраст и физическая подготовка – упражнения подвластны всем.

У детей и подростков, проводящих долгое время за партой, стретчинг способствуют правильной осанке. Но особенно нужен он пожилым людям, позвоночник которых претерпевает возрастные изменения.

Правила выполнения

У растяжки есть несколько нюансов:

• во время обострения от усиленных занятий нужно воздержаться, чтобы не вызвать еще большую болезненность. Некоторые упражнения разрешены, но выполнять их нужно осторожно, согласовав гимнастику с врачом;
• стретчинг при остеохондрозе всегда сочетается с укреплением и расслаблением мускулатуры. Делать такие упражнения нужно комплексно – для восстановления баланса между всеми группами мышц позвоночника;
• перед растяжкой мышцы следует разогреть – либо с помощью физических упражнений, либо приняв горячий душ;
• нагрузка должна быть дозированной, перегружать мышцы не стоит. Достаточно делать по 3-5 упражнений на каждый из отделов позвоночника, по 4-8 подходов на одно упражнение;
• все движения выполняются медленно. Если возникают неприятные ощущения, нужно уменьшить амплитуду или отказаться от упражнения;
• для стойкого результата гимнастику нужно выполнять регулярно – каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю;
• если вы относитесь к начинающим, попросите специалиста объяснить вам, как сделать то или иное движение правильно.

Примеры упражнений

Рассмотрим, какие движения на растяжку можно делать при остеохондрозе в разных отделах позвоночника:

Для шеи

Для устранения мышечного напряжения и болевых ощущений в плечах, шее и верхнем отделе спины используйте такие упражнения:

• наклоните голову влево и на ту часть головы, которая оказалась сверху, положите левую ладонь. Слегка надавливайте ладонью на голову, одновременно оттягивая правое плечо вниз. Вы хорошо почувствуете, как мышцы шеи поддаются растяжке. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите для другой стороны;
• сцепленные в замок руки положите на область затылка. Наклоните голову вперед и вниз, усиливая наклон давлением рук на затылок;
• медленно отведите плечи максимально вперед, стараясь зафиксировать это положение на несколько секунд. При этом поднимать плечи вверх не нужно. Затем вернитесь в исходное положение и отведите плечи назад, стараясь как можно ближе свести лопатки.

Все движения можно выполнять в положении сидя или стоя. При шейном остеохондрозе упражнения стретчинга позволяют разработать и улучшить кровоснабжение трапециевидных и других мышц.

Для спины

При локализации остеохондроза в грудном отделе на помощь придут такие движения:

1. стоя лицом к вертикальной опоре (трубе, шведской стенке), обхватите ее руками на уровне чуть ниже груди. Немного отодвиньтесь от опоры, чтобы руки оказались в выпрямленном положении. Отведите таз назад и наклоните туловище вперед, удерживаясь силой рук. Старайтесь, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Задержитесь в этом положении и немного покачайтесь влево-вправо, чтобы растянуть мышцы;
2. встаньте боком к вертикальной опоре. Подняв противоположную от опоры руку вверх, наклоняйтесь в сторону опоры. Двигайте только туловище – ноги, таз и поясница не должны менять положения. Повторите для другой стороны;
3. встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени и потянитесь левой рукой далеко вправо, как будто пытаетесь что-то достать. Следите, чтобы поясница, таз и ноги оставались неподвижными. Туловище должно двигаться параллельно полу, а не вверх или вниз. Повторите, отводя правую руку влево;
4. примите позу ребенка – сядьте на пол, подложив под себя согнутые в коленях ноги, чтобы пятки оказались у вас под тазом, и лягте грудью на колени, положив голову и ладони вытянутых вперед рук на пол. Пытайтесь потянуться в стороны, перемещая руки сначала влево, а затем вправо, и фиксируя новое положение на несколько секунд. Таз при этом должен оставаться неподвижным.

Для поясницы

При спазме мышц, прострелах и тугоподвижности, вызванных поясничным остеохондрозом, делайте такие упражнения:

1. находясь в вышеописанной позе ребенка, мягко раскачивайтесь, перемещая таз вправо и влево и стараясь ненадолго замирать в каждом положении. Движения головы и рук при этом должны быть минимальными;
2. стоя на четвереньках с упором на колени и ладони делайте движение тазом влево и вниз, как бы стараясь опустить его на пол. Зафиксируйте позу на пару секунд, чувствуя растяжение мышц, вернитесь в исходное положение, а затем наклоните таз в другую сторону;
3. сядьте прямо, подложив согнутые ноги под таз. Сместите таз влево, чувствуя, как тянется поясница. Если нет болевых ощущений – поднимите левую руку вверх и постарайтесь выполнить наклон туловища вправо. Повторите для другой стороны;
4. лягте на живот, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и обопритесь на локти и сцепленные в замок кисти рук. Отталкивайтесь локтями от пола и делайте плечами движения, как будто ползете вперед. Прочувствуйте, как вытягиваются мышцы живота и поясницы;
5. лежа на животе, упритесь подбородком в пол, а руки подложите под таз. Поднимайте сведенные вместе ноги вверх.

Это лишь часть упражнений, на самом деле их гораздо больше, и вы сможете подобрать для себя оптимальные. Так как движения достаточно простые, выполнять их можно и в условиях спортзала, и в домашней обстановке.

Максимального оздоровления вы добьетесь, если будете прорабатывать все отделы, а не только ту часть позвоночника, которая доставляет вам неудобства. И не забудьте про упражнения на укрепление и расслабление мышц!

Полезные рекомендации

Кроме гимнастики, если вы страдаете болезнями суставов, вечерами испытываете сильную боль, не можете долго ходить, то вам следует использовать для лечения препарат «Артрофиш».

Среди его компонентов хрящи акулы и ската, которые восстанавливают хрящевую ткань. В результате пациент избавляется от боли, исчезает скованность, а при регулярном применении вы совсем забудете, что такое боль в суставах.

По завершении клинических испытаний препарата выявилось, что он обладает высокой эффективностью. Для достижения этого достаточно принимать по две капсулы два раза в день. И уже через десять дней больные чувствуют существенное облегчение в зоне поражения.

Курс приема препарата составляет 30 дней. Но для укрепления результата, через месяц его следует повторить.

Надеюсь, в этой статье вы отыскали полезную для себя информацию. Оставайтесь на связи, подписываясь на обновления блога, и рекомендуйте материал друзьям. До встречи!

Особенности проведения гимнастики для позвоночника при остеохондрозе

Важным условием для здоровья скелетно-мышечной системы является активный образ жизни с регулярными физкультурными тренировками мышц спины и плечевого пояса. Однако современная урбанистическая среда предполагает, что у большинства людей основная часть дневного времени проходит на работе, выполняемой в сидячем положении, из-за чего нарушаются кровообращение и метаболизм в тканях, окружающих позвонки.

Пример комплекса упражнений для тренировки разных отделов позвоночника и мышц спины

Вследствие этого все больше распространяется остеохондроз. Это заболевание характеризуется деградацией и потерей эластичности межпозвоночных дисков, что чревато осложнениями, для лечения хронических степеней которых часто требуется хирургическая операция. Такими осложнениями являются, в частности, развитие грыжи вследствие разрыва фиброзного кольца и значительное искривление позвоночника. У пожилых людей заболевание часто сочетается с остеопорозом и деградацией хрящей в суставах конечностей.

Дополнительно к развитию такой патологии склоняют конституция (полные люди подвержены сильнее), нетренированность мышц, наличие плоскостопия и перенесенные травматические повреждения позвонков. Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе будет полезна не только пациентам, страдающим этим недугом, но и всем, кто думает о профилактике болезней позвоночного столба. В связи с этим больные интересуются, как выполнять упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях, каковы ограничения к их выполнению, связанные с течением болезни, и могут ли они в каких-либо ситуациях принести вред.

Общие принципы ЛФК при всех видах остеохондроза

Прежде чем приступать к терапии позвоночника лечебной физкультурой, больному целесообразно выяснить, есть ли у него противопоказания к проведению таких занятий. Их список довольно обширный:

• период обострения остеохондроза и подострое состояние;
• любые опухоли позвонков и прилежащих структур;
• гнойные или кровянистые скопления;
• защемление спинного мозга.

Если пациент ходит в спортзал или занимается гимнастикой при остром течении остеохондроза с сильными болями, это приведет к тому, что всю нагрузку возьмет на себя здоровая мускулатура. Таким образом, поврежденные структуры не получат должного терапевтического воздействия, но возникнет риск заработать повреждение здоровых мышц.

Занятия лечебной физкультурой принесут пользу при соблюдении следующих принципов:

• Согласовать схему занятий с лечащим врачом и придерживаться ее.
• Выполнять упражнения регулярно.
• Постепенно наращивать число повторов и амплитуду движений.
• Плавно и сосредоточенно двигаться.
• Одежду носить свободную, из натуральных волокон.
• Помещение, где занимается больной, должно быть хорошо проветриваемым. Если позволяют погода и состояние пациента, можно заниматься на открытом воздухе.
• При возникновении болей прекратить занятия и принять подходящий лекарственный препарат.
• Контролировать пульс, при значительном учащении сердцебиения и дыхания понижать нагрузку.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Методика упражнений лечебной гимнастики

При выполнении упражнений ЛФК следует тщательно контролировать степень выраженности дискомфорта в мышцах. Нормой считается, если болевой синдром не превышает такового при ходьбе и выполнении рутинной работы. Если же боли выражены сильнее, данное упражнение нужно прекратить. Такую методику можно использовать в качестве теста на выбор подходящих упражнений. Если остеохондроз сочетается с нестабильностью позвоночника, перед занятиями нужно надевать корсет, фиксирующий его форму и не дающий позвонкам смещаться. При нагрузках нужно чередовать напряжение отдельных групп мышц с расслаблением. Движения должны быть плавными и выполняться в комфортном темпе.

Валентин Дикуль предлагает делить курс лечения гимнастикой на несколько этапов:

• Общеукрепляющие нагрузки для адаптации спины.
• Добавление компонентов силовых тренировок (в том числе с гантелями) и растяжки.
• Закрепление достигнутого прогресса регулярными тренировками, направленными на профилактику рецидивов.

Больной должен приучить себя выполнять утреннюю зарядку после пробуждения перед завтраком. Для лежачих больных упражнения проводятся в их палатах либо (в случае домашнего лечения) в тщательно проветренных комнатах. Если пациент способен ходить на достаточно длинные дистанции, зарядку желательно проводить на улице. Обычно она состоит из 7-10 упражнений и занимает 10-15 минут.

Дневное занятие ЛФК длится около получаса. На начальной стадии лечения пациенты выполняют большинство упражнений в горизонтальном положении тела.

Лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночного хребта

Упражнения при шейном остеохондрозе

Поскольку шейный отдел содержит большое количество крупных кровеносных сосудов, при остеохондрозе этого отдела имеет место плохое снабжение головного мозга кровью, что ведет к ухудшению состояния всего организма. Также это заболевание осложняется неврологическими синдромами, связанными с защемлением корешков спинномозговых нервов вследствие деформации позвонков. При физических нагрузках на шею пациент должен соблюдать осторожность: избегать вращательных движений головой и задействовать соседние группы мышц плечевого пояса и грудного отдела, дабы не допускать перегрузки шейных мышц.

Следующие элементы гимнастики выполняются из положения лежа на спине:

• Поднять голову, коснувшись подбородком груди. Удерживать ее в этом положении 3-6 секунд.
• Коснуться ладонями плеч, выполнить круговые движения плечами в каждую сторону по несколько раз.
• На вдохе поднять руки через стороны кверху, на выдохе подтянуть колено к груди, при этом голова и шея лежат на полу. Повторить 5 раз с каждой ногой.
• Руки вытянуть вверх к небу, оторвать лопатку от пола и с усилием вытянуть руку, затем вернуть назад. То же самое проделать с другой рукой.
• Повернуть голову вверх и вбок к плечу, через 4-7 секунд вернуть в прежнее положение. Повторить 4 раза с каждым боком.

Из положения лежа на животе:

• Руки на затылке скрещены в замок, голова вертикально упирается в пол. Поднять голову вверх, через 4 секунды опустить.
• Ладони положить под подбородком, приподнять верхнюю часть туловища. Вытянуть руки вперед, развести в стороны, свести обратно, вернуть в начальное положение. Повторить 5 раз.

Упражнения лежа на боку:

• Подтянуть колени к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.
• Голова лежит на вытянутой вверх руке. Приподнять руку и голову, удерживать 3-5 секунд на весу.

Физкультурные упражнения из положения сидя:

• Подтягивать плечи к ушам – сначала поочередно, затем одновременно.
• На вдохе разводить руки в стороны, на выдохе скрещивать их на груди. Повторить 5-6 раз. Потом выполнить другую модификацию упражнения: на выдохе скрещивать ноги на коленях.
• Описывать каждой рукой круговые движения в обе стороны.

Гимнастические упражнения для укрепления грудного отдела

Упражнения для грудного отдела

Поскольку грудные позвонки менее подвижны, чем других отделов, и защищены грудной клеткой и мышечным корсетом, остеохондроз этого отдела встречается реже, чем, например, поясничного. Он характеризуется двумя типичными видами болевого синдрома:

• Боль в позвоночных дисках, не имеющая острого характера и усиливающаяся при нехватке кислорода и глубоком дыхании. Ходьба в течение 15-20 минут по пересеченной местности помогает ослабить боль.
• Резкая боль в груди после продолжительной работы за компьютером или в одной позе. Вызывает затруднения дыхания.

Остеохондроз этого отдела опасен следующими осложнениями:

• компрессией спинного мозга;
• болезнями висцеральных органов;
• защемлением межреберных нервов;
• позвоночными грыжами.

Для больных с грудным остеохондрозом показаны следующие упражнения:

• Лежа на спине, руки вытянуты вверх за головой. Ноги поднять и достать пола за головой (поза плуга), через 3-5 секунд вернуть их в исходное положение.
• Поднимать медленно руку и противоположную ногу, вытягивая позвоночный столб.
• Лежа на животе, поднять руки и голову, напрячь мускулатуру, через несколько секунд вернуться обратно.

Вариант зарядки при боли в верхней части спины

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Поясничный отдел поражается недугом наиболее часто, осложняясь мышечными спазмами и повреждениями спинномозговых нервных корешков. Это обусловлено его функциональными особенностями. Чтобы предотвратить дальнейшие осложнения, нужно выполнять комплекс ЛФК и соблюдать правила движения при выполнении бытовых обязанностей.

Рекомендованные упражнения, выполняемые в горизонтальной позе, на спине:

• сжимательно-разжимательные движения одновременно стоп и кистей;
• подъем рук к потолку на вдохе, опускание на выдохе;
• вращение стоп в каждую сторону;
• поочередное приближение колен к груди;
• на вдохе поднятие рук и вытягивание носков вверх, на выдохе возвращение в начальное положение.

• Делать маховые движения ногами поочередно.
• Вытягивать руки в сторону и назад поочередно.
• Держа руки на полу, сесть на правую ягодицу. Затем повторить с левой.
• Кисти прямых рук на полу, голова упирается в грудь, спина выгибается внутрь. После возврата в прежнее положение повторить еще 6 раз.

После некоторого периода выполнения простых упражнений показано также висение на турнике по одной-две минуты в день.

ЛФК для поясничного и крестцового отдела позвоночника

Рекомендации для профилактики остеохондроза

Чтобы избежать развития остеохондроза, пациенту следует заботиться о правильном образе жизни:

• Через каждый час сидячей работы вставать и делать несколько наклонов и приседаний либо прилечь ненадолго.
• Помещать под ноги скамейку при работе за компьютером (если пациент небольшого роста).
• Оберегать спину от переохлаждения.
• Делать утреннюю зарядку, по возможности заниматься плаванием.
• Избегать продолжительного нахождения туловища в полунаклоненном положении.
• При стоячей работе продумывать движения так, чтобы не злоупотреблять наклонами.
• При необходимости долго стоять менять позу каждые 10-15 минут, прохаживаться.
• Спать на ровной твердой поверхности.

Правильный образ жизни в совокупности с гимнастическими комплексами поможет добиться положительной динамики выздоровления. Но от посещения врача отказываться не стоит, только доктор решит, какой тип лечения актуален в каждом конкретном случае.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе

Выполнение упражнений на растяжку позвоночника при остеохондрозе — это самый простой способ улучшить свое состояние в реабилитационный период, а также отличная профилактика спинных заболеваний. Главное — строго придерживаться советов специалиста, заниматься зарядкой регулярно, увеличивая количество повторов постепенно.

Физические нагрузки при остеохондрозе

Развитие остеохондроза — это, прежде всего, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессовые ситуации, плохая экология. Для лечения этого недуга применяются:

• лекарственные препараты;
• физиотерапия;
• массажи.

Важное место отводится выполнению упражнений на растяжку. Каждое разработано таким образом, чтобы его выполнение помогало предупредить дальнейшее прогрессирование недуга и снимало болевой синдром. Также разработаны специальные комплексы, которые можно использовать в профилактических целях. Приступать к их выполнению необходимо при первых проявлениях болей в спине. Это позволит избежать развития неприятного и часто очень тяжелого заболевания.

В основе комплекса упражнений лежат природные движения человеческого тела. Чрезмерное растяжение мышечных волокон или переутомление полностью исключены. Упражнения подойдут даже не подготовленным в физическом плане люди. Для выполнения некоторых из них придется воспользоваться дополнительными приспособлениями:

Особый стретчинг разработан для больных пожилого возраста. Уровень нагрузки в нем минимальный, и нет необходимости использовать какие-либо приспособления.

Начинать лечебную зарядку нужно только в тот момент, когда болевой синдром полностью устранен. Хотя разработано несколько упражнений, которые могут выполняться даже в период обострения.

Эффективность физических нагрузок

Физические упражнения нужны при любой форме остеохондроза:

С их помощью можно укрепить мышцы и связки, что даст возможность снизить нагрузку на позвоночник. Специальная растяжка при остеохондрозе помогает снять мышечный спазм, увеличивает межпозвонковые промежутки, что позволяет сократить давление на нервные корешки или полностью их освободить. Благодаря этому болевые ощущения исчезают или становятся менее выраженными.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений избавляет от чувства скованности в области поражения.

Упражнения помогают выработать правильную осанку. Это позволяет привести в норму нагрузку на отдельные отделы позвоночника. В тканях вокруг позвоночника улучшается кровоток, нормализуются обменные процессы. Это говорит о том, что благодаря зарядке воздействие оказывается на истинную причину остеохондроза — сбои в питании межпозвонковых дисков и позвонков. Именно эти нарушения провоцируют возникновение дегенеративных изменений.

Так при регулярном выполнении разминки при остеохондрозе поясничного отдела появляется возможность избежать нарушений в работе внутренних органов и не допустить развития атрофии мышц ног.

При шейной форме недуга зарядка помогает:

• избавиться от головных болей;
• нормализовать давление;
• улучшить кровоснабжение головного мозга.

При поражении грудного отдела с помощью разминки можно повысить подвижность суставов, избавиться от скованности глубоких мышц спины, улучшить вентиляцию легких, что важно для тех, у кого глубокое дыхание вызывает сильные боли в спине.

Выполнение упражнений

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела включает растяжку и силовые упражнения. Например, чтобы увеличить промежутки между позвонками, следует повисеть на перекладине.

Для тех пациентов, кто не в состоянии это проделать, существует другой способ растянуть спину. Следует присесть и подтянуть колени к подбородку, обхватить их руками и выгнуть спину. Или выполнить растяжку в положении стоя: наклониться вперед, упереться в колени ладонями и выгибать спину, растягивая позвоночник в области поясницы.

Назначение силовых нагрузок при этой форме остеохондроза — воздействие на мышцы поясницы, ягодиц, таза и ног. Стоя прямо, следует наклонять туловище вперед, выполнять повороты и приседания. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, а затем поднимать ноги и таз.

При остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи. Ладонью упереться в щеку и, преодолевая сопротивление, пытаться склонить голову в противоположную сторону. Проделать то же самое другой рукой.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить ладони под подбородком. Упираясь в них, следует пытаться нагнуть голову к груди. Обхватить ладонями затылок. Надавливая им на ладони, наклонять голову назад. Поднимая плечи, стараться подтянуть их к ушам.

Все упражнения выполняются по 3 раза с небольшими перерывами. Спину все время нужно стараться держать прямо.

Зарядку при заболевании грудного отдела можно выполнять в любом положении тела. Стоя или сидя на стуле, наклонять туловище в одну или другую сторону, поднимая при этом правую или левую руку. Затем расположить их за головой и проделать несколько движений, которые напоминают потряхивание.

Для выполнения следующего упражнения лечь на спину и плавно поднимать руки вперед, пытаясь при этом поднять голову. Затем перевернуться на живот. Сгибаясь в области груди, нужно пытаться приподнять голову и руки над уровнем пола.

Стоя на четвереньках, необходимо выгнуть грудной отдел так, как это делают кошки, и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Каждое упражнение повторяется по 5–7 раз с небольшими перерывами.

Рекомендации по выполнению разминки

Чтобы максимально улучшить свое состояние и предупредить возможные осложнения болезни, при выполнении лечебной зарядки нужно придерживаться несложных рекомендаций. Нельзя применять какие-либо физические нагрузки при обострении болезни. А во время ремиссии заниматься зарядкой необходимо каждый день.

В комплекс должны входить только те упражнения, что не доставляют пациенту боли и не вызывают чувство дискомфорта. Расширение комплекса и увеличение нагрузки должно проходить постепенно. При этом пациенту нужно все время контролировать свои ощущения. Лучшим показателем станет улучшение состояния и отсутствие неприятных симптомов.

Необходимо строго придерживаться разработанной техники выполнения упражнений и интенсивности занятий, вносить новые элементы без консультации со специалистом нельзя.

1. Все движения должны быть плавными и размеренными.
2. Рывки и резкие повороты недопустимы.
3. Постоянно следует следить за дыханием и сохранять правильную осанку.
4. Не надо слишком перегружать мышцы.
5. После каждого движения необходимо отдыхать, чтобы задействованная мышечная группа могла расслабиться.

Лучшее время для проведения зарядки — утро. Именно в это время ощущается наибольшая скованность мышц, замедляется кровоток. Выполнив даже самые несложные упражнения, можно улучшить свое состояние, увеличить амплитуду движений, убрать чувство усталости, освободиться от боли.

Помещение для занятий должно быть проветрено и иметь комфортную температуру. Переохлаждение может спровоцировать обострение болезни. Одежду следует выбирать из натуральных материалов, удобную и просторную, чтобы обеспечить необходимую свободу движений.

Перед зарядкой нужно принять теплый душ. Это поможет расслабиться мышцам, и эффективность занятий значительно увеличится. Можно сделать легкий массаж спины и шеи.

Перед выполнением основного комплекса следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке.

Противопоказания к выполнению

Выполнение зарядки при остеохондрозе показано не всем. Нужно отказаться от любых нагрузок при острой форме недуга. Не стоит также заниматься при повышении артериального давления, особенно тем пациентам, которые страдают шейной формой недуга.

Противопоказаны занятия при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, травмах и других патологиях позвоночника, острых инфекционных заболеваниях, онкологии.

Определенные упражнения для растяжения исключаются из комплекса, разработанного для беременных женщин.

Профилактика заболеваний позвоночника. Комплекс упражнений при остеохондрозе

Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу. Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие. Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.

Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?

Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.

1. Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
2. Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
3. После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
4. Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
5. Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.

Чередование режимов труда и отдыха

Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках. Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята. Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.

Правильный сон

Для правильной организации ночного отдыха позаботьтесь о хорошем спальном месте. Выбирайте матрас не слишком жесткий или мягкий, желательно приобрести специальное ортопедическое изделие. Отдайте предпочтение небольшой подушке. Идеальный наполнитель для нее занять гречки. Помимо выбора постели не менее важно правильную позу. Лучше всего спать на спине или на боку, поджимая колени.

Правильное питание

Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:

• Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
• Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
• Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.

Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.

Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.

Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.

Поднятие тяжестей

Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.

Массаж

Профилактика остеохондроза обязательно должна включать в себя массаж. Это эффективная мера лечения и предотвращения недуга. В результате курса массажа у пациента наблюдается:

• Улучшение микроциркуляции крови и ускорение обмена веществ в поврежденной зоне.
• Расслабление мышц, которые рефлекторно напрягаются при остеохондрозе.
• Укрепление мышц корсета, стабилизирующего позвоночник.

Физическая нагрузка

Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.

Специальные комплексы упражнений

Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.

Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза

Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.

1. Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
2. Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
3. Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
4. Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
5. Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.

Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника

Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.

1. Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
2. Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
3. «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
4. Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
5. Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.

Растяжка при остеохондрозе

Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.

При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.

Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.

Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.

1. Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
2. Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
3. Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.