Как быстро накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как накачать руки — программа тренировок для прокачки бицепса и трицепса

Как правильно тренировать мышцы рук? Лучшие упражнения для быстрой прокачки бицепса и трицепса, советы для начинающих и правила домашней тренировки для рук.

Как быстро накачать руки?

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обеих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто упражнения на бицепс и упражнения на трицепс, а прежде всего базовые упражнения для роста мышц.

Говоря другими словами, невозможно накачать исключительно руки при слабой мускулатуре всего тела. Мышцы всегда работают в комплексе, и поэтому программа силовых тренировок должна включать прежде всего базовые упражнения для развития крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) — плюс несколько прицельных упражнений для прокачки бицепса и трицепса.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тяга штанги к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или на трицепс является то упражнение, в котором вы можете лучше всего чувствовать работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая вес вверх за счет силы инерции и раскачивания корпуса.

При этом важно отметить, что большинству новичков сложно правильно выполнить даже такое базовое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу обычно вовлекаются многочисленные вторичные мышцы, а вовсе не бицепс. Эффект от неправильной тренировки проявляется исключительно в виде болей шее и в пояснице, а не в прокачке рук. И чем тяжелее гантели, тем сильнее вред.

3 лучших упражнения для мышц рук:

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам не рекомендуется проводить тренировку бицепса и трицепса чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки для мышц рук не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития ментальной связи между мускулатурой и мозгом, позволяющей не просто механически поднимать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Как накачать руки дома?

Прежде всего отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать как силовые упражнения с гантелями, так и подтягивания, отжимания и прочие функциональные движения. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями. Новичкам рекомендуется сперва попробовать ключевые упражнения для прокачки трицепса, затем выбрать наиболее понравившееся и включить его в свою программу тренировок. Выполнять упражнение рекомендуется дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов на скамье (см главную фотографию материала). Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы гипертрофии и роста мышц.

В продолжение темы

6 отзывов о “Как накачать руки — программа тренировок для прокачки бицепса и трицепса”

А можно с помощью отжиманий могу 40 раз хорошо или плохо я мезоморф

Хотел накачать дома руки.Что можно использовать вместо штанги?Заранее спасибо за сайт)))

Железные балки. Лучше качайте гантелями. Альтернатива – пятилитровые бутылки набитые мокрым песком или чугунные утюги с тех времен

Швабру вместо грифа и два рюкзака с бутлями в них по бокам

Спасибо за идею

А я вообще, за не именем гантели, и матерьяла их сделать – поступил, на мой взгляд, хитро. Только это далеко не для всех!
Нашёл дома уголок, по резал его по 10см.так же отрезал, с него же, пластины/заглушки. Сварил их коробок, получилось четыре кубика, с одной стороны заглушил. Получившие я кубики наполнил бетоном, только место щебня на бил мелко чугуна. Соединил их трубкой, получилось что то вроде квадратных гантель. Заглушил оставшиеся концы, зачистил от сварки и до блеска для покраски. Покрасил, занёс в дом, теперь занимаюсь.
Я их не взвешивал, но получились примерно 3,5-4 кг.
Понимаю что это слишком замарочено для многих, но вот так выкрутился.
Занимаюсь ими не долго, всего пару недель – но прогресс вижу и чувствую. Как делать это правильно, прочитал только сегодня, сдесь.
Я делаю так: просыпаюсь, делаю свои дела, перекусываю, примерно через 30 минут делаю первый подход – 20 раз.
В обед тоже, после еды, через 30 минут – 30 раз.
И перед сном тоже самое, только уже 40.
И так каждый день!
Прочитал сдесь, что можно реже. Возможно, но у меня почему то в голове родилась такая тактика и мне кажется что она нормальная. Причём в зеркале результат это подтверждает!
Трицепсами, да и всеми остальными мышцами, думаю заняться позже. Когда привыкну к ихнему весу, тогда и буду.
Ранее не занимался, а сейчас почему-то захотелось, да время пока есть.

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум💪

Большинство упражнений для рук выглядят просто, однако, вид техники их выполнения может вводить в заблуждение. Многим кажется, что это просто, чё там думать – взял гантель или штангу и погнал её поднимать-опускать, поднимать-опускать.

. Но это не совсем так работает 🙂

В действительности тренировка рук должна быть более технична , чем тупое поднимание железяк вверх-вниз.

. Конечно, при условии, что вы хотите использовать время, проведенное на тренировке, максимально эффективно .

Цель данной статьи – показать вам очень простые и, в то же время, эффективные хитрости, которые вам нужно добавить в уже привычные упражнения для рук. Они помогут вам прокачать мышцы рук намного быстрее и эффективнее.

1. Сгибание гантелей на бицепс с чередованием рук

Секретным ингредиентом, который делает это упражнение на бицепс особенно “аппетитным”, является небольшое вращение кисти во время движения руки к верхней точке.

Это кажется мелочью, но, если вы сосредоточены на внутреннем и внешнем вращениях кисти во время упражнения, то заметите, что мышцы действительно получают иную нагрузку.

Вместо того, чтобы просто качать гантель вверх-вниз, начните упражнение с положением кисти, развернутой внутренней стороной к телу, как на фотографии выше. При движении вверх начинайте медленно вращать кисть с гантелью, чтобы в конечной точке гантель оказалась в горизонтальном положении, а кисть была развернута ладонью к потолку.

Этот лайфхак максимально задействует волокна бицепса и даст максимальный “пампинг”, какой вы, скорее всего, не испытывали ранее.

2. Подъем штанги на бицепс

Хоть это и является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не в курсе о том, что при выполнении данного упражнения плечи должны быть отведены назад.

По факту, когда вы делаете упражнения на бицепс, нужно стараться свести лопатки вместе (этот же совет обычно дают при жимах лёжа и подтягиваниях). Это помогает изолировать бицепс за счет того, что движение руки происходит лишь в локтевом суставе.

Данная хитрость препятствует тому, чтобы ваши ноги, спина и грудь незаметно помогали выполнять это упражнение и нагрузка по максимуму “попадала” в целевую мышцу – ваш бицепс.

3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Регулируемый наклон у скамьи даёт возможность изменить угол нагрузки бицепса. Вам нужно взять скамью с уклоном 90 градусов и опустить ее на 1-2 позиции фиксатора.

Когда вы сели, главное – прижать плечи и спину к спинке скамьи максимально, чтобы изолировать бицепс. Когда вы устаёте, то можете заметить, что тело тянет наклониться вперед и нагрузка смещается на грудные мышцы и дельты. Но разве вам это нужно?

Старайтесь снова свести лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы максимально изолировать движение исключительно в области локтевого сустава.

4. “Череподробилка” (французский жим)

Это проверенное временем упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой или гантелями.

Я часто наблюдаю в зале, как многие люди, выполняя французский жим стараются выпрямлять руки до конца, создавая большую нагрузку на локтевой сустав и связки, что может привести к травме, а так же нагружает в основном другие мышцы, уводя большую часть нагрузки от трицепса.

Как надо делать? Старайтесь держать локти перпендикулярно ногам, как это выглядит на фотографии выше. Единственное движение этого упражнения должно происходить в области локтевого сустава. Вы должны избегать полного распрямления рук в верхней точке, так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в трицепсе и максимально его нагрузить.

5. Разгибание с гантелью на трицепс в наклоне, стоя на скамье

Малоизвестная фишка в выполнении данного упражнения – разворот кисти с гантелью во время движения руки, практически, как в упражнении 1 данной статьи . Вначале выполнения упражнения держим гантель, как на фото выше, затем, во время движения к конечной точке, начинаем вращать кисть так, чтобы в конце она была развернута тыльной стороной ладони к полу (конечная позиция так же изображена на фотографии выше) .

Как и в “череподробилке”, старайтесь зафиксировать плечевой сустав и прижимайте локоть к туловищу , чтобы максимально обездвижить плечо. Опять – движение должно происходить только в области локтевого сустава.

6. Разгибания на трицепс с веревкой в блочном тренажере

Будьте готовы использовать небольшое вращение кисти в конечной точке, как это изображено на фото выше, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным для трицепса.

Проще говоря – если в начальной точке ваши кулаки смотрят как бы вперёд, то в конечной точке они должны смотреть в пол.

При этом старайтесь зафиксировать плечо и прижать локти к корпусу, это тоже важно – работать должен исключительно трицепс.

7. Жим штанги лёжа узким хватом

Узкий хват в жиме лёжа позволяет намного сильнее нагрузить трицепс , чем стандартный жим. Однако, я часто наблюдаю людей, которые делают расстояние между кистями во время упражнения слишком маленьким .

Что в итоге? А то, что слишком маленькое расстояние между кистями во время хвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и суставы плеч, что в итоге может привести к травмам . Но, что еще более важно – подобный хват не так эффективно нагружает трицепс, как нам бы хотелось.

Как надо делать? Просто берем штангу хватом стандартного жима и слегка сдвигаем руки друг к другу. Я рекомендую использовать концы накатки грифа (это та самая шершавая часть грифа штанги) по обе его стороны, как крайние границы для больших пальцев кистей рук и не сдвигать руки ближе этих границ. В принципе, это снова видно по фото выше.

Что касается советов по выполнению? Вы угадали 🙂 Зафиксируйте плечи и не давайте им двигаться.

Видео выполнения упражнений с уже примененными “фишками”

(к сожалению, только на английском, хотя там визуально всё очень доступно и понятно)

Таймкоды для удобства поиска по видео:

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы – лучшие

Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки , Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал!

Как быстро накачать мышцы рук

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.